Me apuesto algo a que no estás usando este truco de desarrollo personal

[¡Ja! ¡Toma título intrigante! CHÚPATE ESA, BUZZFEED.]

Si a una rata de laboratorio le das una bola de comida cada vez que pulsa una palanca, tenderá a hacerlo cada vez más; si le das una descarga eléctrica, dejará de hacerlo. Pero no hace falta la descarga para que la rata deje de actuar; si no consigue nada a cambio de su esfuerzo, parará de pulsar la palanca. 

¿Te ha ocurrido alguna vez que te propones algo, lo haces, actúas… y después no te parece suficiente? Te habías propuesto ir a nadar a la piscina, pero cuando llegas te has olvidado el gorro y no te dejan entrar. En lugar de felicitarte por haber llegado hasta ahí, te fustigas: «mira que soy idiota, todo este trabajo para nada».

Tu mente, que es muy lista, almacena la información: «cuando hago el esfuerzo, preparo mis cosas y voy a la piscina… solo recibo una bronca». El próximo día, tus probabilidades de ir serán todavía menores.

Otras veces, como la rata que no recibe la bolita, vas, lo haces y te respondes a ti mismo con un «meh». Tu primer instinto no es compararte con toda la gente que esa tarde se ha quedado en el sofá, sino con Michael Phelps. «Vale, he ido a nadar, pero tampoco es gran cosa y, además, el resto de mi vida es un desastre».

El problema es que, como ya he contado otras veces (1), somos ratas. Si no te das tu bolita de comida, pararás de pulsar la palanca.

Sin embargo, lo que acabo de contar nos pasa a todos. ¿Por qué es tan común?

• Una parte de nosotros (¿la parte de herencia judeocristiana, quizá?) piensa que lo que sirve para motivar el cambio es el autofustigamiento. «La letra con sangre entra». «Mira la paja en tu ojo, y no la viga en el del otro». 
• Lo que hacemos es limitado: lo que no, infinito. Nunca podrás conseguirlo todo. Si comparas lo que sí has logrado con lo que no, saldrás perdiendo todas las veces. 
• Tendemos a compararnos con los mejores, con los que hacen más, con los que llevan años en esto. Ángel Alegre, de Vivir al Máximo (2), me está echando un cable increíble preparando mi nuevo curso, Cambiología, y yo a ratos me deprimo un poco porque el suyo, Encuentra Tu Camino, está TAN bien. Mi instinto es comparar mi curso, que aún no ha empezado, con el suyo, que lleva tres ediciones. Siempre encontraré a alguien con más experiencia, recursos y capacidades que yo. De nuevo, es un juego en el que estoy destinada a perder una y otra vez.
• Por último, y como explica James Clear en su estupendo libro Atomic Habits (3), los humanos hemos crecido en un entorno de recompensa inmediata. ¿Lo hacías bien? Cazabas al mamut y te lo comías. ¿Lo hacías mal? El mamut te comía a ti. Hoy día, sin embargo, hay montones de hábitos que solo te darán una recompensa dentro de mucho tiempo, como ahorrar todos los meses o lavarte los dientes. Antes esos hábitos no servían, ¡te morías a los treinta! ¡No te hacía falta jubilación!
  

  Los cavernícolas no eran frugales. Eran pobres.

  Por eso, nuestra mente desecha como inútil lo que no se siente bien de inmediato. La parte moderna de tu cerebro sabe racionalmente que a largo plazo te servirá, que es una buena idea, etc. etc.; la parte cavernícola piensa: «Gilipolleces. ¿Dónde está mi mamut?».

Estas tendencias son tan poderosas que recompensarnos no es algo que nos salga de forma natural. El problema enorme es que si no obtienes una recompensa inmediata naturalmente (cavernícola style) ni te la das a ti mismo, vas a dejar de hacer lo que estás haciendo, aunque sea algo con lo que a largo plazo obtendrías resultados. Buscarás algo distinto que te dé tu mamut AHORAYA. Y hoy en día, las actividades proveedoras de mamut, es decir: de recompensas inmediatas, no son las más saludables: véase Netflix, nuestros iPhones, las Oreo, etc.

Conclusión: si no quieres dar bandazos toda tu vida, de un truquito de desarrollo personal a otro, de un hábito abandonado a los tres días a otro… tienes que aprender a darte tus propias bolitas de comida.

De qué hablo cuando hablo de bolitas (4)

Natalie Goldberg, la autora de El gozo de escribir (5), contaba cómo se convencía para ir a escribir a una cafetería prometiéndose a sí misma pastelitos de chocolate. Ese tipo de recompensas está bien, a no ser que tengas diabetes o que quieras perder unos kilos, pero es a lo que me refiero. La máquina más poderosa de darte pastelitos de chocolate metafóricos es tu mente. Dentro de tu cabeza tienes toda la capacidad que necesitas para recompensarte, gracias a ese regalo de la evolución que es el lenguaje. 

Piensa en la última vez que alguien te elogió por algo. ¿Qué tal te sentiste? ¿Notaste el gustirrinín extendiéndose por tus venas, como el chocolate caliente del río de Willy Wonka?

(Demasiadas menciones a chocolate en un post de alguien a quien le sobran cinco kilos post-embarazo).

¿Puedo ser ese niño?

¿No sería estupendo aprender a darte ese gustirrinín tú mismo? ¡Es como cuando aprendiste a masturbarte! Se abrirá frente a ti un mundo de color.

El problema es que no sabemos elogiarnos a nosotros mismos. Esto no va de echarles la culpa a tus padres, ¡esos beatniks!

Va de que pocos de nosotros hemos vivido en un entorno donde hayamos recibido una apreciación sin fisuras por lo que hacemos.

Cuando trabajaba con niños, les pedía a los padres que dijeran algo bueno de sus hijos. Te partía el corazón ver cómo solo sabían dar lo que yo llamaba «caramelos de cianuro»: frases que parecen positivas y reforzantes, pero que están envenenadas. Por ejemplo:

• Es muy cariñosa cuando quiere. 
• A veces se porta bien.
• Con gente extraña es muy educado, por eso me da tanta rabia que no lo sea con nosotros. 

Cuando el niño avanzaba en el problema que le había traído a consulta y yo animaba a los padres a que reconocieran su esfuerzo, las respuestas más comunes eran:

• Hale, cariño, muy bien, ¡a ver si a partir de ahora lo haces igual!
• Lo has hecho muy bien, qué pena que no sea más a menudo.

Insisto: nadie tiene la culpa de esto. No podemos transmitir lo que no nos han enseñado. No busques culpables y céntrate en romper tú el ciclo de crítica-autocrítica y en aprender tú a darte bolitas de comida.

Paso 1: el tamaño no importa

Lo importante es lo bien que la use la dirección de tu acción.

Comprométete a recompensarte siempre que tus acciones hayan ido en la dirección que deseas, sin importar si has dado un paso diminuto o uno enorme.

Esto quiere decir que te recompenses:

• Si llegas al recinto de la piscina, aunque te hayas dejado el gorro.
• Si en vez de mandarle un WhatsApp desagradable a tu pareja inmediatamente, consigues esperar unas horas y mandar uno solo moderadamente chungo.
• Si como guarnición eliges el arroz integral en vez de las patatas, aunque tu objetivo último sea escoger las verduras esas hervidas sosas que yo no sé ni para qué existen.

La única pregunta importante es: ¿va este paso en la dirección que deseo para mí?

Si un paso va en la dirección adecuada, solo es cuestión de repetirlo el número suficiente de veces.

Paso 2: disfruta de tu acción

Una acción bien elegida, es decir: una acción de acuerdo a tus valores, alineada con las direcciones que quieres seguir en tu vida, es en sí una recompensa. Aunque te cueste lanzarte, implicarte en ellas te hace sentir mejor: disminuye la ansiedad de procrastinar, te da la energía de estar en movimiento y aumenta tu confianza en que haces lo que te propones.

Tu primera forma de recompensarte es, por tanto, pararte lo suficiente como para notar los efectos positivos de la acción. 

Obsérvate: ¿cómo está tu cuerpo? ¿Qué pensamientos te vienen? ¿Cómo se compara el estado en que te encuentras ahora, después de actuar, al de la parálisis o la procrastinación? Si hay sensaciones y pensamientos agradables, deténte en ellos. Disfrútalos. Pasarlos por alto es como ir a una tienda y dejarte la bolsa con tus compras en el mostrador.

• Nota el subidón de energía después de ir al gimnasio.
• Regocíjate en el sentimiento de tarea completada cuando publicas un post en tu blog nuevo.
• Observa con embeleso tu despensa recién ordenada.

Es cierto que habrá veces en que no te sientas súper bien, súper pronto. Si en vez de enfadarte con tu pareja porque se ha olvidado de San Valentín respiras hondo y tratas de recordar el montón de cosas que ya hace por ti, es probable que en el momento no te sientas bien del todo. En ese caso, puedes comparar cómo estás ahora con cómo estarías si te hubieras dejado llevar por la Ira Valentiniana. 

Aunque a veces la Ira Valentiniana mola

Paso 3: Extiende la empanada de la satisfacción

Esto creo que ya lo he contado, pero ahí va: a los dieciséis pasé un día entero con un panadero gallego de pueblo y vi cómo hacía las empanadas. Cogí un trocito de masa y la extendía, la extendía, la extendía con el rodillo todo lo posible. La tendencia de la masa era a encogerse, a volver a su forma inicial: por eso el panadero le daba una y otra vez hasta volverla todo lo fina y amplia que podía.

Haz lo mismo con la satisfacción: extieeeende tu trocito de masa todo lo que puedas, una y otra vez. Prueba con estas propuestas (puedes reflexionar sobre ellas, cerrar los ojos y concentrarte en ellas o escribirlas en un papel):

• Reconoce el esfuerzo que has puesto en tu acción: «vaya, Marina, veo que te lo has currado un montón escribiendo este post». 
• Muestra admiración: «es increíble que te despertaras a medianoche por la tos y, como no podías dormirte, te pusieras a escribir en lugar de sentir lástima por ti misma, ¡eres una máquina!».
• Piensa en los que se verán beneficiados por tu acción: «qué bien que estás escribiendo algo que puede ayudar a mucha gente a mejorar sus vidas. Si solo logras cambiar la vida de una persona, habrá merecido la pena». 
• Piensa en la gente a la que quieres: «qué ejemplo tan bueno le estás dando a tu hija de proponerte algo y hacerlo. Seguro que le sienta genial tener a un modelo así en su vida». 
• Proyéctate a un futuro de repetir acciones con sentido: «si continúas así todo este año, tu blog crecerá, ¿no sería genial? Qué bien llegar al fin de año de 2019 y decirte a ti misma: “este año escribí muchos posts interesantes sobre psicología”». 
• Refuerza una nueva identidad basada en los valores que quieres cultivar: «soy una persona que se propone escribir un post y ¡lo hace! He puesto una piedra para ser esa persona disciplinada, concentrada y en crecimiento en la que quiero convertirme».

Notarás dos cosas: primero, algo de vergüenza, sobre todo si lo escribes. A mí me ha pasado ahora mismo. «Esta gente se va a creer que no tengo abuela», he pensado. No estamos acostumbrados a hablarnos tan bien.

Es probable, sin embargo, que también sientas emociones agradables: orgullo, satisfacción, cierto placer. Si es así, ¡estupendo! ¡Lo has hecho genial! No hay nada ahí que no sea cierto. No te estás mintiendo ni exagerando tus logros: estás destacando lo que te interesa, exponiéndolo de forma que luzca. Es  como lo que hacen en los restaurantes caros: colocan los alimentos bien presentados en un plato bonito que centre la atención en ellos. Ese mismo canapé de lujo podría pasar desapercibido en una bandeja de cumpleaños atiborrada de mediasnoches, o cupcakes, o lo que se sirva ahora en los cumpleaños.  ¡Que no te pase! Luce tus canapés de progreso hacia tus valores y conviértete en el Ferran Adrià del desarrollo personal.

Aquí Ferran pasándoselo pipa en una sesión de fotos

Paso 4: observa las consecuencias

Como siempre, no te creas las cosas porque te las digo yo. No pienses con fe irracional que las recompensas funcionan: en lugar de eso, observa tu propia vida, nota cómo te sientes después del ejercicio anterior y pregúntate: ¿esto aumenta las posibilidades de que repita esta acción en el futuro? ¿Me sirve para construir un yo mejor, más parecido a mi ideal? Compáralo con cómo te sientes cuando te fustigas. ¿Cuál de las dos opciones es más útil?

No te saltes estos pasos

Observar los efectos positivos de tu acción y recompensarte a ti mismo no son, insisto, NO SON pasos opcionales. Si quieres construir una vida basada en avanzar hacia lo que te importa, y en hacerlo desde la inspiración y no desde la transpiración, es fundamental que aprendas a darte tú el reconocimiento que mereces, sin esperarlo de nadie más. 

Ahora sí, ¡pastelitos de chocolate!

Una vez que te hayas dado tus propias palmaditas en la espalda, entonces y solo entonces, puedes pensar en algún otro tipo de recompensa externa.

Hay muchas formas de hacerlo. Mis sugerencias:

1. Utiliza otra acción como recompensa: leer en casa por la tarde si superas la pereza y te vas de excursión esta mañana; ir un rato al spa del gym al terminar tu entrenamiento; contestar un correo a una amiga cuando acabes con los del trabajo. Puedes incluso ordenar tus actividades de la que menos te apetece a la que más, de manera que cada una sea la mini-recompensa de la anterior.
2. Prémiate con descanso: una de mis escenas favoritas de The Office es la del cumpleaños de Kelly, cuando sus compañeros le dan a elegir entre dormir una siesta en horario de trabajo o ver la televisión. Ella elige la siesta y es muy tierno ver la cara de ilusión con la que se acurruca en el suelo de la sala de reuniones.
   ¡Estamos tan necesitados de descanso, de tumbarnos, de no hacer nada! Prueba también a cambiar por descanso los ratos que pasas navegando sin rumbo por Internet o desplazándote en tu muro de Facebook. A veces lo que de verdad ansías cuando «pierdes el tiempo» en tu móvil es desconectar un rato, y puedes conseguir eso de forma mucho más efectiva si descansas de verdad.
3. Monta un mini-spa: en Reescríbete, mi curso anterior, proponía a los participantes que buscaran mini-recompensas para cuando acabaran cada módulo. Descubrí que la mayoría pertenecemos a dos grandes categorías de «recompensadores»: los que se premian con comida y los que lo hacen con masajes, spas y similares. Si eres del tipo B y no nadas en la abundancia, puedes crear mini-spas en casa buscando un hueco para hacerte la manicura, depilarte las piernas, exfoliarte con esa crema de vainilla que te regalaron en navidad o darte un buen baño de espuma. 
4. Crea un sistema de puntos y canjéalos por una recompensa mayor el fin de semana: ir a un museo, a una obra de teatro o de mini-viaje a un pueblo cercano.

Sobre el tema de la comida: hace un par de semanas me contaba una amiga que acababa de parir que esa tarde se iba a dar el gustazo y merendarse dos donuts, porque la pobre llevaba todo el embarazo con diabetes gestacional y comprobándose el azúcar en sangre varias veces al día. Como ella, muchos vivimos siempre medio a dieta y/o con reglas rígidas sobre lo que es comer sano y lo que no, y por eso cuando sugiero la idea de recompensarse a uno mismo, la comida es la categoría más frecuente.

(No juzgo a mi amiga: uno, porque yo también lo hago, y dos, porque parir es DURO y al día siguiente te mereces donuts, masajes, besitos, camiones de helados y un stripper buenorro en tu habitación de hospital)

Si quieres usar comida como recompensa, ¡adelante! Solo te sugeriré un par de matices para que no se vuelva en tu contra. Lo último que quieres es deshacer los beneficios de la acción porque te has recompensado comiéndote una pizza familiar entera y ahora te sientes fatal.

• Si tienes problemas con la comida desde hace tiempo (sobrepeso, dieta constante o cualquier trastorno de la conducta alimentaria, como anorexia o bulimia), no utilices la comida para recompensarte. Confundirá todavía más tu sistema de regulación interna y perpetuará una relación patológica con los alimentos. En su lugar, prueba con las sugerencias anteriores y céntrate en todas las buenas sensaciones que puedes conseguir de otras formas.
• Elige algo que puedas comer fuera de casa, a ser posible en una porción pequeña. En el bar cercano a mi anterior casa de Granada venden unas galletitas de jengibre riquísimas y pequeñitas, perfectas para un mini-homenaje poco calórico. Además, como las compro de dos en dos una en una, no tengo que estar luchando con la tentación de parar cuando el paquete entero me está esperando.
• Prueba con sabores ricos (casi) sin calorías: chicles de frutas sin azúcar, infusiones, una buena mandarina, un pedazo de chocolate negro… No es necesario que tu recompensa sea una bomba energética para que te dé placer. 

Hasta aquí lo que tengo para decir sobre recompensarte a ti mismo. Si solo te quedas con un dato de este artículo, que sea este: no te saltes tus recompensas. En realidad, los humanos no somos ratas. Somos las dos cosas: la rata y el científico. Conviven dentro de nosotros los instintos y la razón, la Marina vaga que quiere placer y relax y no hacer ni el huevo, y la Marina que piensa en el futuro y desea sentirse realizada, estar en forma o tener un blog con muchos comentarios. Sea como sea, ningún buen científico pretendería cambiar a su sujeto experimental sin darle sus bolitas de comida. Así que pon a tus dos partes de acuerdo, usa la naturaleza a tu favor e inúndate de comida espiritual de rata.

Enlaces:

(1) Por qué el chico que te gusta te trata como a una rata y qué puedes hacer para evitarlo.

(2) Vivir al Máximo.

(3) Atoic Habits, de James Clear.

(4) That’s what she said.

(5) El gozo de escribir, Natalie Goldberg.

Fuente de las imágenes:

La de Phelps la encontré aquí.

La del cavernícola es de The Frugal Caveman.

La de San Valentín es de WikiHow, que ya no sabe de qué publicar artículos.

La de Ferran Adrià, tan fresca y divertida, es del 20minutos.

La del chocolate es de la peli de Charlie y la fábrica de chocolate, la de Kelly es una captura de The Office y, francamente, a estas alturas del post ya no tengo más ganas de poner enlaces y todos tenemos Google, y si Hollywood quiere demandarme pues ASÍ SEA HOLLYWOOD, AQUÍ TIENES MI CORAZÓN EN UNA BANDEJA, ¡CÓMETELO!