Hackea tu insomnio

Hoy me he despertado a las siete, lo que no tendría nada de raro si no fuera porque: 1) he dormido del tirón y me he levantado descansada y llena de energía; 2) es domingo 6 de enero y llevo dos semanas de vacaciones y 3) no he tenido que ponerme el despertador.

Yo nunca he tenido problemas para conciliar el sueño. Es de estas cosas de mí misma de las que me sentía orgullosa: como si poder dormirme con facilidad atestiguara que tengo la conciencia tranquila. Hace unos meses, sin embargo, empecé a tener lo que en psicología se conoce como sueño fragmentado, y que quiere decir básicamente que te levantas en medio de la noche despejadísima y te cuesta un montón volver a dormirte. El sueño fragmentado hacía polvo mis noches y me impedía descansar físicamente, pero sobre todo no me permitía descansar psicológicamente. Uno duerme, entre otras cosas, para desconectar de esta vida perra el tiempo suficiente como para encararla de nuevo con energía. Yo me metía en la cama, me quedaba frita y cuando abría el ojo eran las dos de la mañana y estaba otra vez en danza.

He utilizado el término hackear porque me gusta el concepto. Qué es un hacker sino una persona capaz de ver más allá de lo obvio y detectar los fallos del sistema. Tú y yo entramos en una página web y observamos el contenido. Nos dejamos llevar por el camino que han creado para nosotros. El hacker ve la Matrix, la manera en que el contenido ha sido construido; luego detecta sus fallos y los aprovecha en su beneficio.

Volvamos al primer párrafo. Estoy particularmente orgullosa de esto porque he solucionado dos problemas, dos. El primero, ser capaz de levantarme temprano sin protestar. No me importa nada madrugar, en serio; es más, me gusta. Me gusta estar aquí sentada, que sea de noche y escuchar los pajaritos. Me gusta la sensación de que el resto del mundo duerme y yo puedo escribir tranquila. Antes no era así. Me levantaba gruñendo y con una sensación de desesperación. El segundo problema que, de momento, he solucionado, es el del sueño fragmentado. Son dos problemas que se pueden solucionar a la vez si uno los aborda de forma conjunta. He incluido este post en la selección de inauguración de la página porque creo que levantarse temprano y mejorar la calidad del sueño pueden tener una influencia muy positiva en tu vida. Es más: si aún no has decidido qué acción única podría ser lo bastante poderosa como para mejorar todo lo demás, te animo a que pruebes con ésta.

Hay muchísima información sobre insomnio por ahí. La cuestión es que, como en todo, se nos plantean un montón de recomendaciones para poner en marcha que nos pueden saturar. Un ejemplo aquí. Yo, no obstante, soy como la mamá pájaro que mastica el gusanito antes de dárselo a sus polluelos, así que he tratado de simplificar toda la cuestión en un sencillo método por pasos.

Las recomendaciones para conseguir el sueño se dividen en dos tipos.

Las primeras tienen que ver con convencer a tu cuerpo de que tienes sueño. Son las recomendaciones de tipo: baño caliente, tilas, valerianas, técnicas de relajación, etc etc etc. Son buenas y pueden ayudar. El problema es que entonces en lugar de dormir para poder estar despiertos, convertimos nuestra vigilia en una preparación al sueño. Nos pasamos el tiempo que estamos conscientes preocupados por cómo vamos a dormir esa noche. Esto me parece un poco absurdo, así que lo voy a obviar.

En cambio, voy a basar este método para hackear el sueño en medidas que tienen que ver con devolverle al sueño su función normal y reparadora, es decir: con dormir porque lo necesitamos. Porque estamos cansadísimos y si no nos tomamos un respiro, nos dormiremos de pie, como los caballos.

Paso 0: vive mejor para dormir mejor

Un buen patrón de sueño tiene que ver con un buen patrón de vida. Si tu vida te gusta, te levantarás contento de la cama. Si te mantienes activo de cuerpo y mente, tienes proyectos que te entusiasman, relaciones personales enriquecedoras y mucho mundo interior, dormirás mejor. Si vas haciendo lo posible para solucionar tus problemas y, aunque tu vida no sea perfecta, sabes que estás en el buen camino, dormirás mejor. Pero ése es un trabajo largo y arduo, así que empecemos con el hacking del sueño propiamente dicho.

Paso 1: eliminar.

El profesor de mi primer taller de escritura decía que se escribe más con la pluma que con el lápiz. De la misma forma, la mayoría de las veces es más útil deshacernos de ideas, costumbres y objetos inútiles que adquirir otras ideas, costumbres u objetos nuevos.

En el caso del insomnio, hay algunas costumbres que es importante eliminar para no poner barreras innecesarias a la consecución de un sueño impecable. Es lógico. Si me dices que te quieres poner fuerte para escalar, pero te sobran diez kilos, lo primero que te diré es: trata de quitarte esos diez kilos, porque subir así te va a costar el doble.

¿Qué hay que eliminar para hackear el insomnio? Pues es lógico.

• La cafeína. Toda. También la de por la mañana. Esto tiene que ver con que si tu cuerpo se acostumbra a un chute artificial de cortisol a primera hora, empezará a regular a la baja su propia producción para adaptarse. El cortisol es la hormona del estrés, y en dosis adecuadas es necesario para sacarnos de la cama y empezar el día. Por supuesto, la cafeína después del mediodía es una receta segura para el fracaso soñador.
• El deporte y la activación excesiva a última hora. Hay quien dice que es bueno también alejarse de las pantallas, porque su luz impide la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y dificulta que nos quedemos dormidos. Personalmente, suelo estar frente al ordenador hasta media hora antes de dormir, así que supongo que no es 100% necesario.

Paso 2: madrugar.

¿A qué hora te quieres levantar? Mi consejo es que madrugues todo lo que puedas. Este «lo que puedas» estará definido, sobre todo, por la hora a la que puedes acostarte sin convertirte en un paria social. Madrugar voluntariamente es amor. A primera hora no hay distracciones, no hay cansancio y no hay excusas. Son momentos estupendos para dedicarse a tareas creativas o introducir ese hábito beneficioso que nunca tenemos tiempo de empezar: footing, estiramientos de yoga, meditación o llámalo X. Por no hablar de lo moralmente superior que te vas a sentir cuando estés voluntariamente en pie antes que las gallinas.

Una vez establecida esa hora, comprométete con ella. El secreto para levantarse cuando suena el despertador es el siguiente: ignora al Duendecillo Del Dormir. El Duendecillo Del Dormir (DDD) es ese ser que aparece cuando suena el despertador, ya sea por la mañana o a la hora de la siesta. Tiene habilidades oratorias dignas de un senador romano, y empezará a contarte por qué harías bien en seguir durmiendo. «Va», te dirá, «si esto no es tan importante. Sigue durmiendo otra horita, porque si no estarás reventado el resto del día. Si en vez de coger el autobús de menos cuarto coges el de en punto, llegarás un poco más tarde, pero no pasa nada porque hoy no hay reunión, así que duerme un poco más, que te lo has ganado. Pobrecito tú».

El DDD es un tipo listo, así que tienes que ser más listo que él. Simplemente, ignórale. No te enredes en discusiones absurdas. Tomaste esta decisión cuando tus niveles de conciencia estaban más altos. El tú del pasado, despierto y razonando a tope, sabe más que esta versión maltrecha y somnolienta de las seis de la mañana, así que hazle caso. Incorpórate, YA. Sal de la cama. Lávate la cara.

No me importa que hayas dormido dos horas. Permíteme que te repita esto: NO ME IMPORTA. No te vas a morir. No te desmayarás por falta de sueño. Éste es el primer paso para mejorar la calidad de tu sueño, así que dale una patada al DDD y sal de la cama AHORA. Enciende la luz y pega unos cuantos botes para que tu cerebro se dé por enterado y cambie el modo dormir al modo despertar.

Si consigues levantarte temprano durante varios días seguidos, ¡enhorabuena! Quizá la calidad de tu sueño haya mejorado; quizá no. Lo que es casi seguro es que la calidad de tu vigilia lo habrá hecho. Estarás empleando tus mañanas en actividades útiles o placenteras. En cualquier caso, has dado un paso muy importante y te felicito.

Paso 3: la hora de dormir.

Si además de levantarte temprano estás logrando conciliar el sueño sin problemas, dormir del tirón y sentirte descansado, para de leer aquí. En serio. Generar soluciones para problemas que no existen es una tontería.

Si tienes dificultades para algo de lo anterior, tienes permiso para seguir.

Ok, así que ya has logrado levantarte temprano. ¡Viva y bravo! Entonces es posible que a la hora de dormir estés siguiendo una de estas estrategias

1. Te acuestas antes, infiriendo que si te levantas temprano, necesitarás irte a la cama también temprano. El riesgo que tiene este método es que si te vas a dormir sin tener demasiado sueño, puedes tener problemas de conciliación o despertarte a lo largo de la noche.

2. Te acuestas igual de tarde que antes y duermes poco.

Lo importante es encontrar la manera de acostarnos lo bastante tarde como para dormirnos enseguida y no despertarnos a lo largo de la noche, y al mismo tiempo lo bastante temprano como para dormir lo suficiente.

Aquí es donde viene el momento new age del día: escucha a tu cuerpo. Hay momentos en los que escuchar a tu cuerpo no es sensato, como cuando te dice que te atiborres de chocolate en pleno síndrome premenstrual o que te abalances sobre el maromo que te gusta sin transición. Para dormir, sin embargo, es indispensable. Recordemos que antes de meternos en esta vida absurda de hiperactivación, estrés, cafeína y Facebook, nos íbamos a dormir porque estábamos cansados, punto. ¿Te imaginas a un campesino medieval obligándose a escuchar a su cuerpo? Después de arar las tierras del señor de sol a sol, estaba tan hecho polvo que no quería más que echarse en su jergón de paja y olvidarse del mundo.

El problema es que gran parte de las actividades que llevamos a cabo antes de dormir tienen una componente adictivo que nos disocia del cuerpo. ¿Quién no ha ignorado el cansancio porque está enganchado a alguna red social o viendo una serie que le encanta? MAL. Así que es necesario seguir estos tres pasos para lograr un sueño reparador.

1. Elige una actividad no adictiva, es decir: que sientas que puedes parar en cualquier momento. No puede, por lo tanto, depender de otra persona (nada de chats) ni ser de oportunidad única (nada de programas-en-la-tele-que-no-van-a-volver-a-echar-jamás). La actividad ideal para mí es leer. El libro seguirá allí al día siguiente. Es silencioso, tranquilito y te lleva a ponerte en posición horizontal, lo que es bueno para que tu coco se mentalice de que vas a dormir en breve.

(Nota: otras actividades en posición horizontal que también dan sueño: un, dos, tres, responda otra vez)

2. Calcula el tiempo que duermes en total cuando estás en la cama. Cuenta las horas entre acostarte y levantarte, y luego elimina el tiempo aproximado que tardas en dormirte o el que pasas despierto a media noche.

Después resta media hora, por si acaso.

Luego calcula la hora a la que te vas a meter en la cama.

Ejemplo práctico: si me levanto a las seis y me meto en la cama a las once, tenemos siete horas. Si tardo media hora en dormirme, son seis y media. Resto media hora y son seis.

3. Ponte la alarma para dormir. Esto es raro, pero funciona. A la hora designada (las doce en el caso del ejemplo) ponte un despertador. Comprométete contigo mismo a que, igual que por la mañana no le vas a hacer caso al Duendecillo Del Dormir, ahora tampoco le harás caso al Duendecillo de Quedarse Despierto. Deja a un lado todos los asuntos pendientes; los resolverás mañana a primera hora. Levántate del sofá o del escritorio y ve a hacer tu actividad no adictiva.

Ahora viene el momento de escuchar a tu cuerpo. Cuando sientas que se te caen los ojos, métete en la cama, o túmbate si ya estás en ella, y duerme. Una buena forma de saber si es buen momento para dormir es preguntarte cuánto vas a tardar en quedarte frito si te acuestas ahora. Si la respuesta está entre los 5 y los 10 minutos, adelante: duerme.

De todas formas, no hay por qué complicar demasiado las cosas. Antes de empezar a hacer esto, yo me preguntaba cómo sabría cuál es buen momento para dormir. Entonces me puse a leer. Cuando me quise dar cuenta, tenía el libro bocaabajo y estaba con los ojos cerrados y casi soñando. Ése es un buen momento para acostarse.

Hackear el insomnio no es fácil, pero tampoco es física cuántica. Requiere esfuerzo, por supuesto, y decisión. Los pasos descritos son sencillos, pero algunos pueden costar bastante trabajo. Quitarse del café, levantarse a las seis o perderse el último programa de la noche cuesta. Pero no es duro. Como dicen los del Whole30, duro es quitarse de la heroína o superar un cáncer. Así que no pongas excusas. Mejora tu sueño. Es una parte importantísima de tu vida y una buena manera de empezar a alimentar tu tiempo consciente.

¿Tienes problemas de insomnio? ¿Qué vas a hacer para superarlos? Deja un comentario y nos lo cuentas.

[Fuentes: este método de hacking es una combinación personal entre este artículo de Steve Pavlina (en inglés), el tratamiento conductual del insomnio y mi propia experiencia, conmigo misma y con los pacientes. Experimenta con él y siéntete libre para tunearlo a tu antojo]